Disfruta las patatas sin miedo

Ya sea por caer en la monotonía en las comidas, por la falta de tiempo o por la creencia de que la patata engorda, muchas veces no salimos de la tortilla de patata o las patatas fritas, en la comida o en la cena. Pero lo cierto, es que las patatas son uno de los alimentos que más juego nos puede dar en la cocina, además de aportar muchos beneficios para la salud. ¿Sabías que lo podemos incorporar como desayuno y merienda?.

La patata es un tubérculo rico en hidratos de carbono, por lo que aporta mucha energía. Además, es una gran fuente de potasio, es rica en vitamina C, vitamina B, ácido fólico, minerales como el magnesio y el hierro y también aporta fibra si se consume con la piel. Debido a su alto contenido en almidón, es un alimento muy saciante.

Como resultado de su gran versatilidad puede dar lugar a muchos platos con diferentes combinaciones de ingredientes (siendo la patata el principal o no; por ello no hay que tener miedo a mezclar la patata con otros alimentos) y en los que se utilicen distintas técnicas de cocción.

¿Miedo a la patata?

Es cierto que la patata aporta más calorías que las verduras, sin embargo, solo representa un tercio de las calorías que aportan los cereales (arroz, pasta, maíz, quinoa, etc). En las últimas décadas se ha relacionado la patata con el sobrepeso, la obesidad y la diabetes en los países desarrollados, debido al elevado índice glucémico (IG) de la patata (IG de 70, siendo 100 el máximo, marcado por la glucosa). Esto sugiere que la patata puede favorecer el exceso de azúcar en la sangre, la obesidad y el desequilibrio metabólico.

Sin embargo, la evidencia científica actual descarta que la patata sea la culpable de la aparición de estos problemas de salud. Debe tenerse en cuenta la carga glucémica de la patata, un valor más preciso que el IG porque considera muchos otros aspectos como el tamaño de la ración, la proporción de agua, hidratos de carbono, fibra y proteínas de la patata.

Por otro lado, la manera de cocinar las patatas influye en el valor calórico final; la misma cantidad de patata puede pasar de 80 calorías/100 gramos si se hierve, a más de 450 calorías si se fríe. En cambio, la patata al vapor es la que mejor conserva los micronutrientes y representa un alimento energético, digestivo y sano. 

Además, si se dejan enfriar durante unas cuantas horas, el almidón de la patata se transformará en almidón resistente que reduce el aporte calórico de la patata a la mitad, ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre y sirve de alimento a la microbiota intestinal beneficiosa.

Patata a todas horas

Debido a su gran versatilidad, puede incluirse en las ingestas del día tal y como se muestra a continuación con algunos ejemplos; ya que no tenemos por que estigmatizar ciertos alimentos a ciertos momentos del día, ya que igual que tomamos una tostada de calidad para el desayuno porque no una patata hervida si también es un cereal de calidad.

Desayuno: En algunos casos como, por ejemplo, para los deportistas, la patata puede ser una buena opción de desayuno debido a su gran aporte de energía en forma de hidratos de carbono además de aportar saciedad.

Almuerzo y merienda: Al ser un alimento tan saciante, puede ayudar a paliar mejor el hambre entre horas que otros alimentos menos saludables (bollería industrial, por ejemplo). Las patatas pueden cocinarse en la freidora de aire, en el horno o en el microondas con aceite de oliva virgen extra de manera que queden como patatas fritas, con la misma textura crujiente, pero serán más saludables y nutritivas. Además, se les pueden añadir especias al gusto para potenciar el sabor. Otra opción de almuerzo y merienda en la que la patata constituye un ingrediente más como es el caso de la tortilla de patata.

No hay que tener miedo a hacer unas comidas más saciantes ya que nos aporten más nutrientes y si sabemos identificar nuestro nivel de hambre y saciedad no tenemos por que comer de más, ni que repercuta en nuestro peso.

Comida: La patata puede ser el plato principal de una comida o un ingrediente más del plato o bien puede usarse como guarnición gracias a su gran versatilidad.

• Patata como plato principal: patatas a la importancia, ensalada campera, patatas gratinadas, patatas a lo pobre, patatas a la riojana, patatas rellenas, etc.
• Patata como un ingrediente más del plato: judías verdes con patata, puré de verduras, costillas con patatas, lentejas con patata, bacalao con patata, etc.
• Patata como guarnición: en forma de puré de patata; patatas panaderas; patatas gajo; patatas fritas; patata asada, hervidas, al vapor, etc.

Cena: El hecho de que sea una comida más ligera no significa que la patata no pueda incluirse en ella. Hay una infinidad de recetas con patata que son una buena opción de cena. A continuación, incluimos algunos ejemplos: tortilla de patatas y calabacín, puré de verduras con patatas, ensalada campera, purrusalda, menestra de verduras con patata, etc.

Cómo combinar la patata con otros alimentos

La patata es un ingrediente muy versátil en la cocina, se puede preparar de muchas formas diferentes y combina con prácticamente cualquier otro alimento. A continuación, se incluyen algunos ejemplos de patata con diferentes alimentos:

• Patatas con verduras:
  • En ensalada: ensalada campera, ensaladilla rusa, etc.
  • En puré: puré de calabacín, calabaza, puerro, acelgas, espinacas, zanahoria, etc.
  • Como ingrediente en un plato de verduras: purrusalda, menestra de verduras con patata, judías verdes con patatas, brócoli con patata, verduras asadas con patata, etc.
• Patatas con huevo: tortilla de patata, huevos a la plancha con patata, revuelto de patata con verdura, tortilla de verduras y patatas, etc.
• Patatas con legumbres: pueden tomarse con cualquier legumbre, en forma de ensalada o guiso.
• Patatas con pescado: Prácticamente cualquier pescado y guiso de pescado puede acompañarse de patata. Algunos ejemplos son: lubina/dorada al horno con patata, pulpo con patata, calamares con patata, bacalao con patata, etc.
• Patatas con carne: Igual que con el pescado, ocurre con la carne, y algunos ejemplos de platos son: patatas con costillas, ternera guisada con patata, pollo al horno con patata, patatas rellenas de carne, etc.
• Patatas con queso: patatas gratinadas, pastel de patata, patatas al cabrales, ñoquis con queso, etc.

Como se ve la patata es un alimento nutritivo y que nos da una gran versatilidad en los diferentes momentos del día y con diferentes alimentos, haciendo que nuestra alimentación no sea monótona. Y lo más importante, busca alimentos de calidad, «somos lo que comemos».

«La gran innovación solo ocurre cuando las personas no tienen miedo de hacer las cosas de manera diferente». Georg Cantor.