¿Patatas? ¡Qué va!, con lo que engordan…

Con el auge de las dietas bajas en hidratos de carbono, nuestra querida patata han sido apartada de muchos hogares por la creencia de que engordan mucho. Hay muchos mitos que circulan en torno a las patatas y sus hidratos de carbono, pero lo cierto es que muchos son falsos. Las patatas son un alimento muy saludable que no debe faltar en nuestra dieta.

Nuestra nutricionista de Saborea tu Salud, Sandra Gómez, nos cuenta todo sobre las patatas y los hidratos de carbono.

Las patatas han sido una parte básica y asequible de la dieta de las personas durante cientos de años y actualmente siguen desempeñando un importante papel en la seguridad alimentaria mundial (1).

El nutriente mayoritario de las patatas son los hidratos de carbono. Constituyen alrededor del 75% del peso seco total del tubérculo, principalmente en forma de almidón, cuya cantidad varía según la variedad. Una pequeña parte es almidón resistente a la degradación enzimática en el estómago y el intestino delgado y, por lo tanto, tiene efectos fisiológicos beneficiosos en la microbiota, similares a los de la fibra dietética.

Las patatas también presentan una pequeña cantidad de proteína, pero de alto valor biológico, ya que contiene aminoácidos esenciales como la lisina y metabolitos que pueden aumentar su utilización. Asimismo, aportan cantidades considerables de vitaminas C y B6 y mínimas de tiamina, riboflavina, ácido fólico y niacina.

La fibra en las patatas se encuentra en una proporción de 0,5 a 2% y la mitad de ella se encuentra en la piel. Las patatas también son una buena fuente de minerales como el potasio, el magnesio, el fósforo y el hierro. Los fitoquímicos que presentan son, sobre todo, carotenoides y ácidos fenólicos, que se encuentran principalmente en las variedades de color (amarilla, roja y morada) (2).

¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO?

Los hidratos de carbono (HCO), también llamados carbohidratos, se denominan así porque están compuestos por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Son uno de los tres macronutrientes de la alimentación, junto con las proteínas y las grasas. Se encuentran mayoritariamente en las frutas, cereales, verduras y tubérculos y, en menor medida, en los lácteos y en las legumbres; principalmente, en forma de azúcares, almidones y fibras (3) (4).

Los hidratos de carbono son importantes y básicos para llevar una vida saludable. La cantidad de hidratos de carbono que deben consumir las personas varía en función de la edad, sexo, de su estado de salud, así como de sus necesidades calóricas y objetivos de peso o de rendimiento. De media, la dieta debe aportar un 45-65% de las calorías diarias en forma de hidratos de carbono y de ello, menos de un 10% en forma de azúcares libres como la glucosa (3).

Por otro lado, es importante tener en cuenta la calidad de los hidratos de carbono ingeridos. Los hidratos de carbono saludables son aquellos que están mínimamente procesados o sin procesar, como los cereales integrales, las verduras, las frutas o los tubérculos. Las fuentes de hidratos de carbono menos saludables son, por ejemplo, el pan blanco, los cereales refinados, el azúcar, los pasteles, los refrescos azucarados y otros alimentos refinados o procesados.

¿PARA QUÉ SIRVEN LOS HIDRATOS DE CARBONO?

Los hidratos de carbono llevan a cabo diferentes funciones importantes para el cuerpo humano (5):

• Constituyen la principal fuente de energía de la dieta, ya que cubren las necesidades energéticas del cuerpo gracias a su descomposición en glucosa en el tracto digestivo (4). La glucosa es la principal fuente de energía para el cerebro y las células sanguíneas (6). Además, también puede almacenarse en el hígado y en los músculos para su uso posterior como fuente energética (5).
• Evitan el uso de otros nutrientes como fuente de energía, de manera que evitan la movilización de las grasas y, como consecuencia, no se producen cuerpos cetónicos. También impiden que tenga lugar la degradación oxidativa de las proteínas corporales para que sean utilizadas como fuente de energía (5).
• Regulan las funciones gastrointestinales al fermentar en el colon, lo cual da lugar al desarrollo de una flora intestinal beneficiosa (5).
• Tienen cierta capacidad de provocar sensación de saciedad a largo plazo.
• Pueden modificar la consistencia y textura de diferentes alimentos como resultado del contacto de los HCO con el agua o el calor (4).

¿QUÉ TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO EXISTEN?

Existen 2 tipos de hidratos de carbono, los simples y los complejos. Los hidratos de carbono simples están formados por 1 unidad de azúcar (monosacáridos como la glucosa, la fructosa y la galactosa) o 2 unidades de azúcar (disacáridos como la maltosa, la sacarosa y la lactosa). En cambio, los hidratos de carbono complejos, están compuestos por muchos azúcares (almidón, glucógeno y fibra) (6).

Los hidratos de carbono también se pueden clasificar en función de su digestibilidad. Mientras que los monosacáridos, los disacáridos, el almidón y el glucógeno se digieren en la boca y, sobre todo, en el intestino delgado, los oligosacáridos, el almidón resistente y los polisacáridos sin almidón son resistentes a la digestión. Estos hidratos de carbono no se digieren porque el organismo no posee las enzimas necesarias para hidrolizar los enlaces que unen los distintos monosacáridos que los conforman. A estos hidratos de carbono no digeribles se les conoce como fibra alimentaria y pueden llegar prácticamente intactos al intestino grueso y actuar como fuente de alimento para las bacterias beneficiosas (4).

A continuación, se desarrollan las características de los diferentes tipos de hidratos de carbono y se indica qué alimentos pertenecen a cada tipo:

• hidratos de carbono simples: están formados por uno o dos azúcares (monosacáridos o disacáridos) y unidos por una estructura química simple. Son fácilmente utilizables para la obtención de energía, de manera que provocan un rápido aumento de la glucemia y la secreción de insulina. Ejemplos: fructosa, lactosa, maltosa, sacarosa, glucosa, galactosa, ribosa. Alimentos en los que está presente: dulces, bebidas carbonatadas, jarabe de maíz, zumo de frutas, miel, azúcar.

• hidratos de carbono complejos: están constituidos por tres o más azúcares (oligosacáridos o polisacáridos) y sus uniones son estructuras químicas más complejas. Tardan más tiempo en digerirse y, por ello, su efecto sobre la glucemia es más gradual. Ejemplos: celobiosa, amilosa, celulosa, dextrina. Alimentos en los que está presente: manzanas, brócoli, lentejas, espinacas, cereales integrales sin refinar, arroz integral. Dentro de los hidratos de carbono complejos cabe distinguir los digeribles de los no digeribles (5):
• Almidón: hidratos de carbono complejo digerible de origen vegetal, formado por dos polímeros de glucosa: la amilosa y la amilopectina. Se encuentra en diferentes alimentos como las patatas, los garbanzos, la pasta y el trigo.
• Fibra: hidratos de carbono complejo no digerible que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas del colon y facilita el tránsito intestinal. Está formada por diferentes polímeros de origen vegetal como la celulosa, la hemicelulosa y la pectina.

Existen 2 tipos diferentes de fibra en función de su solubilidad en agua, la fibra insoluble y la fibra soluble:

• Fibra insoluble: absorbe agua en el intestino de manera que ablanda y aumenta el volumen de las heces. Algunos de sus beneficios son una mayor facilidad y regularidad de deposiciones. Algunos alimentos con fibra insoluble son el salvado, las semillas, las verduras, el arroz integral y la piel de la patata.
• Fibra soluble: es soluble en agua, ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL en sangre, reduce la glucemia posprandial y facilita las deposiciones. Algunos alimentos con fibra soluble son, por ejemplo, las frutas carnosas, la avena, el brócoli y los frijoles secos.

¿CÓMO SE PUEDE VENCER EL MIEDO A TOMAR HIDRATOS DE CARBONO?

La alimentación diaria de una persona suele constar en un 50-60% de hidratos de carbono, por lo que este macronutriente es el que más efecto tendrá sobre nuestro organismo. Además, los hidratos de carbono aportan a los diferentes tejidos, órganos y sistemas del cuerpo la energía que necesitan para llevar a cabo sus funciones y reducen el riesgo de padecer algunas enfermedades no transmisibles (5).

Diferentes estudios han indicado que las personas con una ingesta más baja de hidratos de carbono presentaban un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades cerebrovasculares y mortalidad por todas las causas (3) (6). Aunque los posibles motivos por los que una ingesta baja de hidratos de carbono conlleva un mayor riesgo de mortalidad no están claros por el momento, se cree que pueden estar relacionados con una reducción de la ingesta de frutas, verduras y cereales y, como consecuencia, una mayor ingesta de proteínas de origen animal, por lo que la dieta sería pobre en fibra, minerales, vitaminas, etc.

Las fuentes de hidratos de carbono de la dieta son un factor importante relacionado con diferentes efectos clínicos y fisiológicos que pueden promover o perjudicar la salud. Los alimentos ricos en azúcares simples presentan una elevada densidad energética y un menor aporte de micronutrientes esenciales y, como resultado, pueden tener consecuencias clínicas adversas, las cuales no se dan cuando se consumen HCO complejos (frutas, verduras, cereales integrales, patatas, etc.).

Además, la evidencia científica afirma que, más que la cantidad de hidratos de carbono consumidos, lo que importa es su naturaleza, pudiendo llegar a ser ésta el factor determinante para reducir, por ejemplo, el riesgo de enfermedad cardiovascular o para mejorar los marcadores de riesgo cardiovascular como el colesterol total o las lipoproteínas de baja densidad. Por ello, se recomienda consumir, sobre todo, hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico y gran aporte de fibra. También se ha observado que un patrón dietético saludable basado en hidratos de carbono de bajo índice glucémico (hidratos de carbono complejos) puede reducir las concentraciones de diferentes marcadores de inflamación (6).

Asimismo, cuando los hidratos de carbono se toman en la dieta en la proporción y calidad adecuadas, pueden ayudar a mantener una buena salud mental. Se ha comprobado que las dietas equilibradas que aportan suficientes hidratos de carbono complejos mejoran el estado de ánimo, la cognición y reducen la ansiedad.

Por otro lado, la fibra dietética aumenta la diversidad y la riqueza de la microbiota intestinal y, por lo tanto, favorece el bienestar y el crecimiento de los microorganismos de la microbiota, lo cual beneficia a la salud del huésped. Además, una mayor ingesta de fibra aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta, lo cual reduce la inflamación y tiene un efecto positivo en el desarrollo del cáncer.

Los HCO complejos y la fibra también pueden aumentar la excreción fecal de carcinógenos, favoreciendo su eliminación y reduciendo sus efectos negativos sobre el organismo (6).

La evidencia científica actual muestra que el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 disminuye a medida que aumenta la cantidad de calorías ingeridas en forma de HCO. Las dietas ricas en HCO tienden a aumentar la sensibilidad a la insulina, por lo que a día de hoy se recomienda que las personas con diabetes tipo 2 consuman una dieta alta en HCO, la cual también ayudaría a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Las personas cuya dieta es rica en fibra tienden a tener niveles más bajos de colesterol LDL y más altos de colesterol HDL que las personas cuya dieta es baja en fibra, reduciéndose, así, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (5).

¿Aún tienes miedo a la patata? Como ves es un alimento más que nada tiene que ver con los efectos del azúcar, y que tiene muchos beneficios para la salud. ¿Vas a disfrutarlas con Patatas Tarsa?

BIBLIOGRAFÍA

1. Robertson T, Alzaabi A, Robertson M, Fielding B. Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. Nutrients. 2018 Nov 14;10(11):1764.
2. Górska-Warsewicz H, Rejman K, Kaczorowska J, Laskowski W. Vegetables, Potatoes and Their Products as Sources of Energy and Nutrients to the Average Diet in Poland. Int J Environ Res Public Health. 2021 Mar 20;18(6):3217.
3. Großkopf A, Simm A. Carbohydrates in nutrition: friend or foe? Z Gerontol Geriatr. 2020 Jul 24;53(4):290–4.
4. Kiely LJ, Hickey RM. Characterization and Analysis of Food-Sourced Carbohydrates. In 2022. p. 67–95.
5. Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. 2022.
6. Clemente-Suárez VJ, Mielgo-Ayuso J, Martín-Rodríguez A, Ramos-Campo DJ, Redondo-Flórez L, Tornero-Aguilera JF. The Burden of Carbohydrates in Health and Disease. Nutrients. 2022 Sep 15;14(18):3809.