¿Cómo cocino mis patatas?

Las patatas son un alimento más consumido mundialmente por su versatilidad de técnicas culinarias que se pueden emplear. Al ser tan ricas en almidón, es importante saber cómo cocinarlas para poder maximizar sus beneficios sobre nuestro organismo. En ello influyen tanto la técnica de cocción como la temperatura a la que se consuman las patatas, que entre otros aspectos que veremos a continuación.

¿CÓMO INFLUYEN LAS TÉCNICAS CULINARIAS SOBRE LAS PATATAS?

El principal componente de la patata son los hidratos de carbono (15-20%), mientras que su aporte de proteínas y grasas es bajo. Al tratarse de un alimento que no se consume en crudo, es importante tener en cuenta los cambios que ocurren en su valor nutritivo al aplicarle diferentes tipos de cocción. El tipo de técnica empleada puede afectar a su contenido calórico, mejorar la biodisponibilidad de algunos nutrientes, afectar a su palatabilidad y vida útil.

• Horneado: También mejora la digestibilidad de los hidratos de carbono, pero da lugar a pérdidas de nutrientes relacionadas con las proteínas de la patata y con las vitaminas termolábiles, como la tiamina (B1). Sin embargo, la mayor parte de los micronutrientes de este tubérculo se conservan en el horneado debido a la ausencia tanto de agua como aceite en el proceso. Además, el tiempo de horneado no es muy elevado, lo cual disminuye las pérdidas de nutrientes.
• Fritura: El aceite de la fritura se incorpora a la patata y aumenta el valor energético de la misma. También se producen pérdidas moderadas del valor nutritivo de las proteínas de la patata y la pérdida de vitaminas por el calor.
• Cocción: Mejora la digestibilidad de los hidratos de carbono complejos de la patata (almidón y féculas), que son su principal macronutriente, y de las proteínas. Asimismo, inactiva los anti-nutrientes presentes en la patata.  La cocción también produce pérdidas significativas de algunas vitaminas y minerales, que se quedan en el agua de cocción.
• Microondas: La cocción de la patata es más rápida, lo que permite reducir el deterioro de los nutrientes presentes en ella, y también porque no se emplea ni agua ni aceite en la cocción. Al no emplear grasa, no se aumenta el valor energético final de la patata una vez cocinada.

A parte de los nutrientes, el valor saciante de la patata es diferente en función de la técnica de cocción, siendo las menos saciantes las fritas y las que más las asadas.

Otro aspecto que se ve influenciado es el índice glucémico, siendo alto si se toma recién hecha siendo más fácil que el almidón de la patata se acumule en forma de grasa, ya que los niveles de insulina suben rápidamente.

Para disminuir el índice glucémico de la patata cocinada, se recomienda enfriarla para que el almidón actúe como nutriente de las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal, sube menos la insulina y es más difícil que se acumule en forma de grasa. Por ello, se recomienda incluir la patata en platos fríos como ensaladas camperas y también acompañada de verduras y grasa saludable.

¿CÓMO DEBEN COCINARSE LAS PATATAS PARA MANTENER EL MÁXIMO DE SUS NUTRIENTES?

Los tratamientos térmicos aumentan la digestibilidad de los hidratos de carbono y producen una desnaturalización de las proteínas. Además, aumentan la biodisponibilidad de algunos de sus nutrientes, como los carotenoides, pero también provocan pérdidas de algunas vitaminas, así como la alteración de los ácidos grasos.

Por otro lado, los tratamientos térmicos aplicados sobre las patatas tienen el efecto positivo de destruir la solanina que puede estar presente en ellas y que es un compuesto neurotóxico.

Entre las técnicas culinarias más utilizadas para cocinar la patata se encuentran la cocción en agua, el asado, la fritura y la cocción en microondas. Cada una de estas técnicas influye sobre el valor nutritivo de la patata.

La cocción de las patatas en agua puede llevarse a cabo de 2 formas:

1. Introduciendo el tubérculo en agua hirviendo, de manera que se produce la coagulación de las proteínas y hay pocas pérdidas de vitaminas, minerales y otros componentes.
2. Introduciendo la patata en agua fría y, después, llevándola a ebullición, lo que produciría una pérdida de vitaminas al cederse al agua las proteínas, minerales, vitaminas y otros compuestos.

Por lo tanto, el principal inconveniente de la cocción en agua es el paso de las vitaminas hidrosolubles (vitamina C y ácido fólico) y otros componentes de la patata al agua de cocción. Por ello, se recomienda hervir las patatas en la mínima cantidad de agua posible para evitar estas pérdidas de nutrientes; así como reutilizar el agua en un caldo.

En general, si se hierven las patatas, se recomienda el uso de la olla a presión, ya que las temperaturas alcanzadas son mayores que en una cazuela, lo que permite acortar el tiempo de cocción, reduciéndose la pérdida de micronutrientes como los minerales y las vitaminas hidrosolubles.

Por ello en los guisos o estofados en los que el propio jugo de cocción es consumido se reduce casi totalmente la pérdida de estos micronutrientes, pero depende siempre del tiempo que dure la cocción.

La cocción al vapor parece ser el mejor ya que si se cocinan al dente se conservan prácticamente todos sus nutrientes. Además, las pérdidas vitamínicas son bajas, debido a que no se diluyen por el contacto directo con el agua y la fuente de calor. 

Generalmente, aumenta la biodisponibilidad de carotenoides, folatos, etc. de la patata. Por otro lado, la cocción al vapor ofrece la ventaja de que se puede prescindir del aceite para su elaboración, evitando así los compuestos que se forman derivados del calentamiento de las grasas, y disminuye la probabilidad de consumir alimentos quemados.

El uso del microondas para cocinar las patatas permite reducir el tiempo de cocción y, como consecuencia, conserva muy bien el valor nutritivo de la patata al disminuirse la pérdida de nutrientes.

El asado de la patata en el horno no necesita que se le agregue aceite, por lo que el valor calórico será menor que con otras técnicas; y al cocinarse en seco (concentrándose el calor en la parte externa) hace que no haya perdida de nutrientes. El inconveniente es la creación de las moléculas al superar los 200 °C como las acrilamidas (al adquirir un color dorado marrón oscuro es cuando se forman más acrilamidas). Para disminuir la formación de acrilamidas, se recomienda utilizar una temperatura más baja (no más de 180ºC) o incluir un recipiente de agua dentro del horno.

La fritura en aceite de las patatas da lugar a un mayor aporte calórico y dificulta su digestión debido a que las altas temperaturas de la fritura alteran las grasas y las proteínas. También se produce la degradación de vitaminas termosensibles. Además, el aceite se enrancia con el calor y produce radicales libres; e incluso cuando el aceite humea se producen sustancias cancerígenas como acroleínas o benzopirenos; por todo ello es una de las formas de cocinar más perjudiciales para la salud. Para minimizar los problemas es importante realizar la fritura correctamente; utilizando aceite de oliva virgen extra (soporta temperaturas más altas que otros aceites), y realizar la fritura con el aceite ya caliente para minimizar la absorción de grasa. Una vez finalizado el proceso es conveniente eliminar el exceso de aceite de las patatas fritas escurriéndolas o colocándolas sobre papel absorbente.

Se ha comprobado que debe moderarse el consumo de patatas fritas debido a su alto contenido en grasas y a su mayor valor energético. Si para la fritura se emplea la freidora de aire y temperaturas no muy altas, el contenido en grasa de las patatas fritas será menor, así como su contenido calórico y las consecuencias negativas para la salud en comparación con una fritura tradicional en aceite; debido a que hay menos compuestos tóxicos.

Por último, cabe destacar que es mejor cocinar y consumir la patata con piel ya que contiene diferentes nutrientes beneficiosos como la fibra; para ello hay que lavar bien las patatas y quitar las zonas marrones o verdes si se van a consumir con la piel.

Ahora ya no hay excusa para consumir patatas de formas saludables y variadas.

«Come bien, vive bien»