Desde hace unos años, con el auge de las dietas bajas en carbohidratos, la patata ha sido apartada de nuestras cocinas. No obstante, la ingesta de carbohidratos es esencial en el marco de una dieta saludable y completa. Además, nos aporta un montón de beneficios. Hoy nuestra nutricionista, Sandra Gómez, de Saborea Tu Salud, nos cuenta cómo y por qué debemos volver a confiar en nuestra querida patata.

La patata es un tubérculo, siendo uno de los alimentos más importante a lo largo de todo el mundo, constituye un elemento fundamental en la dieta desde hace muchos años, y por ello a día de hoy le encontramos presente en los mercados, durante todo el año, siendo accesible.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda un consumo moderado de patatas y tubérculos; en concreto de 3 a 6 raciones diarias entre cereales y tubérculos.

¿Y que es una ración de patata? Es aquella patata que ocupa ¼ de nuestro plato, es decir una patata del tamaño de nuestro puño y que pesaría como 100 g; por supuesto cocinado siempre con unas técnicas culinarias saludables; así como acompañada en ese mismo plato con verdura y alimentos proteicos. 

Composición nutricional de la patata

Si nos fijamos más en detalle en la composición nutricional de la patata; podemos destacar que su contenido de proteína y de grasa es relativamente bajo y casi insignificante.

Por lo que su principal nutriente es el hidrato de carbono; ya que corresponde a ese grupo de alimentos; estando formado principalmente por almidón resistente; y una pequeña parte de glucosa, fructosa y sacarosa, propias de los alimentos, lo cual es algo muy importante a tener en cuenta, ya que es saludable.

En cuanto a las vitaminas, la patata es fuente de vitamina C, aportando el 46% de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres de 20 a 39 años. Si bien gran parte de esta puede perderse durante los procesos de cocción; lo que veremos en más detalle en otro artículo (pero te adelanto que mejor asada o al vapor…). ¿Por qué? Te lo cuento otro día; y NO, NO es porque no se añada aceite XD.

En relación con los minerales, la patata aporta potasio siendo muy importante para un normal funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos; además de ser rica en vitamina B6.

Almidón resistente de la patata

Vamos a ver qué es eso del almidón resistente es una parte que no se absorbe en el intestino delgado y llega al intestino grueso intactos (sin digerir) para ser fermentado por la microbiota.

A la hora de cocinarlo, el almidón sufre diferentes transformaciones estructurales, que afecta a la disponibilidad de éste, encontrándonos cuatro tipos diferentes. Esto pasa cuando la patata se encuentra recién cocinada, su almidón está gelatinizado siendo muy digerible y con un alto índice glucémico.

Sin embargo, si lo dejamos enfriar en la nevera la patata aumenta su contenido de almidón resistente, dando lugar a una reorganización del almidón haciéndolo menos digerible llegando así de forma intacta al intestino grueso; lo cual es muy positivo y beneficioso para la microbiota y nuestra salud digestiva… ¿Sabes por qué? Te lo cuento otro día ¡estate atento!.

Patata y saciedad

La digestión de los hidratos de carbono tiene una capacidad saciante elevada, saciando más que los alimentos grasos saludables, y menos que los alimentos proteicos, aun así su poder de saciedad no es nada despreciable.

Y dicho poder de saciedad tiene una explicación científica. En primer lugar, la cantidad de amilosa del almidón, produce gran saciedad; por otra parte, dos de los cuatros tipos del almidón (el tipo 2 y 3) pueden fermentarse por la microbiota intestinal dando lugar a ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato y acetato) CO₂ y metano.

Éstos ácidos grasos de cadena corta, al unirse con los colonocitos (células del colón), liberan incretinas (Péptido similar al glucagón (GLP-1) y Polipéptido inhibidor gástrico (GIP)). Ambos son péptidos que intervienen en el metabolismo de la glucosa y aumentan la sensación de saciedad. Además, también producen péptidos que influencian la sensación de saciedad, como es el caso del péptido YY.

Patata y gluten

Otra característica de la patata, es que nos permite dar versatilidad a la alimentación de las personas con enfermedad celiaca, ya que la patata no contiene gluten, de forma natural. El gluten es una proteína, y hemos visto que la patata es baja en proteína, por la naturaleza propia del alimento.

No obstante, es necesario asegurarse revisando el etiquetado de los productos preparados o procesados (por ejemplo: patatas fritas de bolsa) que pueden contener este producto por ser añadido durante la cadena de procesado.

Además, cuando se come fuera de casa, se recomienda preguntar en el restaurante, si se cumplen las normas a seguir para evitar una contaminación cruzada con gluten; ya que se pueden usar aceites donde antes se ha cocinado un alimento que contenía gluten.

No te prives

Las patatas no deben ser demonizadas. Son un alimento nutritivo y pueden formar parte de una dieta equilibrada. Como cualquier alimento, es importante consumirlas con moderación y prepararlas de manera saludable. Las patatas son una excelente fuente de energía, vitaminas y minerales, y pueden ser beneficiosas para la salud cuando se incluyen en una dieta variada y equilibrada.

«La salud es la mayor riqueza»