Almidón Resistente: Aliado de tu Microbiota

Siempre hemos oído que la patata tiene almidón, pero ¿Que es? Es el polisacárido de almacenamiento de energía de las plantas. Es una de las principales fuentes de hidratos de carbono de la dieta humana y se encuentra en muchos alimentos como los cereales y sus derivados, los tubérculos y hortalizas de raíz, las legumbres, etc. El almidón en los alimentos se puede clasificar como de digestión rápida, de digestión lenta o resistente (AR), ya que no se digieren en el intestino delgado y pasan al colon para ser fermentados por la microbiota; además hay diferentes tipos de almidón resistente, que es importante conocerles para saber cómo luego se van trasformando y viendo los efectos que tienen en nuestra salud.

TIPOS DE ALMIDÓN RESISTENTE

• Tipo 1. Físicamente no digerible: está presente en cereales, semillas, legumbres y en la pasta, ya que son moléculas de almidón “atrapadas” dentro de las células vegetales. Dado que las enzimas gastrointestinales no pueden descomponer la celulosa, la hemicelulosa y la lignina (que forman las paredes de las plantas) y por ello el almidón pasa al intestino grueso sin ser digerido en el intestino delgado. Sin embargo, la molienda y la masticación pueden hacer que éste sea más accesible y menos resistente a la digestión, pero es estable al calor de la mayoría de los procesos de cocción.
• Tipo 2. Crudo: esta presente en almidón de maíz, almidón de patata y de plátano crudo, ya que son gránulos de almidón natural resistentes a la digestión debido a su estructura compacta.
• Tipo 3. Retrogradado: está presente en los alimentos cocinados y luego enfriados (cereales, pan, pasta, patata) se forma al enfriar los alimentos con un alto contenido de almidón después de cocinarlos. En primer lugar, se produce la gelatinización por la que la estructura granular se degrada al calentarla con exceso de agua (al cocer los alimentos). En segundo lugar, se produce la retrogradación, que da lugar a la recristalización de las moléculas de amilosa al enfriarse o deshidratarse la solución de almidón. En el último paso, la fracción resistente se aísla por medio de una digestión enzimática parcial.
• Tipo 4. Modificado químicamente: producido por procesos químicos como reticulación, eterificación o esterificación en el almidón de trigo, maíz, arroz, avena, patata y tapioca.

La mayor parte del almidón dietético ingerido se digiere completamente, pero una fracción de éste, el resistente, se escapa a la digestión en el intestino delgado y llega intacta al colon, donde actúa como sustrato en los procesos de fermentación intestinal por acción de los microorganismos de la microbiota intestinal. Dicha fermentación produce ácidos grasos de cadena corta (principalmente acético, propiónico y butírico), metano e hidrógeno.

ALMIDÓN RESISTENTE Y MICROBIOTA INTESTINAL

Se ha comprobado que los ácidos grasos de cadena corta tienen un gran impacto en la fisiología del cuerpo. En concreto, el butirato es importante para mantener la salud por medio de la regulación del sistema inmunitario, el mantenimiento de la barrera epitelial gracias a sus propiedades prebióticas y la promoción de la saciedad posprandial. También puede proteger contra varias enfermedades como la diabetes, la obesidad, el cáncer colorrectal y la enfermedad inflamatoria intestinal. Por lo tanto, estimular la producción de butirato por parte de la microbiota intestinal podría ser útil para mantener la salud y prevenir y tratar diferentes enfermedades.

Una estrategia para estimular la producción de butirato por parte de las bacterias intestinales es complementar la dieta con hidratos de carbono resistentes a la digestión por las enzimas, pero que puedan ser metabolizados por bacterias en el intestino grueso, como es el caso del almidón resistente. Un estudio comprobó que el almidón resistente de las patatas causaba un mayor incremento de butirato en comparación con el almidón resistente del maíz y de la inulina de la raíz de achicoria.

El AR (almidón resistente) tiene múltiples beneficios como el de estimular el crecimiento de la microbiota intestinal gracias a su capacidad prebiótica. También mejora el metabolismo de la glucosa y los lípidos, disminuye los niveles de colesterol en sangre, la glucemia posprandial, el riesgo de padecer cáncer de colon y favorece la sensibilidad a la insulina. El AR también aumenta la sensación de saciedad gracias a que los ácidos grasos generados en el intestino grueso durante la fermentación potencian las hormonas que regulan el apetito, además, el AR contiene la mitad de calorías que el normal, lo que puede ayudar a controlar el peso corporal, al tener ayudarnos a estar más saciados.

ALMIDÓN RESISTENTE EN LA PATATA

La patata cruda contiene AR de tipo 2 (almidón crudo). Sin embargo, si se cocina y luego se deja enfriar, la patata tendrá almidón retrogradado, de tipo 3, con efecto prebiótico. Esta conversión a almidón de tipo 3 se debe a una propiedad propia del mismo, la retrogradación. Para que tenga lugar este proceso deben seguirse los siguientes pasos:

1. Cocer o asar la patata entera y con piel.
2. Meter en el frigorífico la patata cocida durante toda la noche.
3. Se puede volver a calentar, pero sin superar los 130 °C.

Cuando se cuece o asa una patata el almidón cambia a una estructura desorganizada que retiene agua (gelatinización) , que hace que la patata sea comestible. Cuando se enfría y refrigera la patata cocida o asada, el adquiere una estructura rígida y se retrae al eliminar el agua, resultando el tipo retrogradado o de tipo 3. La nueva estructura formada en la patata cocida y enfriada es estable y resistente a la digestión. Cuando llega al colon, es fermentada por las bacterias de la microbiota intestinal, contribuyendo a originar los beneficios para la salud que hemos visto.

El AR es un prebiótico que estimula el crecimiento y actividad de las bacterias “buenas” del intestino, aportando beneficios al organismo. La patata se puede recalentar, pero no a temperaturas superiores a 130 °C porque el almidón perdería la estructura creada, volvería a ser digerible y dejaría de ser resistente y por tanto se perderían esos efectos positivos.

Las patatas son una excelente fuente de AR, que puede ser beneficioso para la salud digestiva y metabólica. El AR puede ayudar a mejorar la microbiota, controlar los niveles de azúcar en sangre y aumentar la sensación de saciedad.

¡Disfruta de tus patatas de manera saludable!